Mit einem Wochenplan sorgt man für Struktur im Alltag und hilft dabei, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Laut WWF werden Lebensmittel für rund 12 Milliarden Menschen produziert, viele davon gehen aber schon vor dem Verzehr verloren. Viele landen einfach in der Tonne. Um den unnötigen Müll zu vermeiden, ist es sinnvoll, nicht nur einen Essensplan für die Woche zu erstellen, sondern auch eine Einkaufsliste mit den notwendigen Lebensmitteln.

Eine richtige Planung ist das A und O

Wochenplaner / Essplaner helfen, somit kauft man auch nur das ein, was auf dem Einkaufszettel steht. Desto weniger kauft man unnötiges und stattdessen nur, was man auch wirklich braucht.

Es ist doch einfach ermüdend, wenn man von einem stressigen Tag nach Hause kommt und beim Blick in den Kühlschrank merkt, dass man nicht die Zutaten hat, die man für seine Mahlzeit bräuchte. Wenn man erst einmal überlegen muss, was man den überhaupt kochen soll, während die Kinder schon hungrig auf ein Essen warten. Dabei gerät man manchmal schon ganz schön ins Schwitzen.

Mit einem Wochenplaner kann man sich diesen Ärger ersparen. Nicht nur das, sondern auch jede Menge Zeit. Anstatt dass man ewig im Einkaufladen überlegt, was man denn eigentlich benötigt, kann man mit einem Einkaufszettel diese Zeit verkürzen, indem man von vorne genau weiß, was genau für die Gerichte gebraucht wird.

Suche dir einen Tag aus, an dem du deine Woche planst. Sonntage eignen sich gut. Zusammen mit Mitbewohnern, Partner oder Familienmitgliedern macht das ganz noch mehr Spaß. Gerade bei Kindern sorgt die gemeinsame Planung, dass diese öfter bereit sind auch nicht so beliebte Gerichte zu essen.

Schau dir dabei auch deinen Alltag an, damit dann schnelle Gerichte gekocht werden, wenn man weniger Zeit hat, oder an freien Wochenenden auch mal ein aufwendigeres Gericht gekocht werden kann.

Doch eine Zutat vergessen zu kaufen?

Vielleicht lässt sich diese Zutat auch ersetzen. Wer zum Beispiel vergessen hat Eier zu kaufen, kann diese durch Bananen, Apfelmus oder Essig ersetzten. Schaue einfach im Internet, was es für Alternativen gibt. Ist es eine unersetzbare Zutat, kann man auch schauen, ob man das Gericht nicht mit einem anderen Tag tauscht.

Was sollte man beachten?

Damit man sich gesund und ausgewogen ernährt, sollte man seinen Wochenplan so gestalten, dass der Nährstoffbedarf gedeckt ist.

Doch was heißt ausgewogen?

Ausgewogen heißt abwechslungsreiche Lebensmittel zu essen, die vor allem unseren Nährstoffbedarf (Kohlenhydrat, Fette und Eiweiß) abdecken und uns wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Essen wir einseitig oder immer dasselbe, gewöhnt sich unsere Zunge daran und schaltet unwichtige Geschmackszellen aus. Auch kann es zu verschiedenen Krankheiten führen. Übergewicht, Gelenk- und viele andere gesundheitliche Probleme sind häufig die Folge.

Dabei bedeutet ausgewogene Ernährung nicht, auf etwas verzichten zu müssen – ganz im Gegenteil: Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet Genuss und Vielfalt und kann einfach in den Alltag integriert werden.

Dazu gehört reichlich trinken, mindestens 1,5 Liter am Tag.

„An Apple a day keeps the doctor away“ oder „5 a day“ – fünf am Tag. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag (2 Obst und 3 Gemüse etwa 600 – 800 g).

Kohlenhydrate sind unsere Energieboten, sie versorgen unseren Körper mit der Power, die wir für den Tag und sogar für den Schlaf brauchen. Diese finden wir vorwiegend in Getreide, Getreideprodukte, Kartoffel, Reis und Hülsenfrüchte. Am besten sind Vollkornprodukte, diese sind zusätzlich reich an Ballaststoffe. 

Ballaststoffe sind kein Ballast, sondern helfen, die Verdauung anzuregen. Man fühlt sich auch länger satt und beugt somit auch Übergewicht vor. Auch für die Darmflora sind sie sehr gut.

Eiweißprodukte (Proteine) liefern wichtige Bausteine, sogenannte Aminosäuren. Sie sind für Aufbau und Erhalt von Muskel, Knochen, Organen, Knorpel, Haut, Haaren und Nägel verantwortlich. Zu den Proteinen gehören:

Tierische Eiweiße:

• Fleisch und Fisch

• Milchprodukte und Eier

Pflanzliche Eiweiße:

• Getrocknetet Weizenkeime, Hanf- und Chiasamen

• Bohnen, Erbsen und Linsen

• Champions, Kresse, Spinat und Brokkoli

Fette und Öle: Das kleinste Segment des Ernährungskreises gehört den Ölen und Fetten. Sie sind Träger der Vitamine A, D, E und K sowie Lieferanten für lebensnotwendige Fettsäuren. Neben der Menge kommt es hier besonders auf die Qualität an.

Tipps für die Gestaltung eines Essensplans:

• 1 x Auflauf

• 1 x Eintopf

• 1 x Suppe

• 1 x Wunschessen

• Wer nicht Vegetarier oder Veganer ist: Eine Malzeit mit Fleisch und eine mit Fisch

Ideen gerade für Familien, aber auch für Alleinstehende:

Wie wäre es mit einer Mottowoche – zum Beispiel italienische Woche, mit verschieden italienischen Gerichten, oder asiatisch. So könnt ihr neue Rezepte ausprobieren und sorgt somit für Abwechslung.

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